Em um mundo cada vez mais conectado e acelerado, o sono de qualidade tornou-se um luxo para muitos adultos. Como especialista em Medicina do Sono, frequentemente atendo pacientes que acreditam sofrer de insônia crônica complexa quando, na verdade, o problema raiz está nos hábitos diários. É aqui que entra a higiene do sono.

O que é Higiene do Sono?

A higiene do sono não se refere à limpeza física, mas sim a uma série de práticas e hábitos comportamentais necessários para garantir uma boa qualidade de sono noturno e plena vigilância diurna. São ajustes no estilo de vida que treinam o seu cérebro para entender que a hora de dormir é sagrada.

Pilares Fundamentais da Higiene do Sono

1. Consistência é a Chave

O corpo humano opera através do ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu ciclo de sono-vigília, facilitando o adormecer à noite.

2. O Ambiente Ideal

O seu quarto deve ser um santuário para o descanso. Para isso, siga a regra dos três fatores:

• Escuridão: A luz inibe a produção de melatonina. Use cortinas blackout ou máscaras de dormir.
• Silêncio: Ruídos externos fragmentam o sono. Considere tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco.
• Temperatura: Um ambiente levemente frio (entre 18°C e 22°C) é ideal para induzir o sono.

3. Desconexão Digital

A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores sinaliza ao cérebro que ainda é dia, atrasando o sono. Estabeleça um "toque de recolher digital" pelo menos uma hora antes de deitar.

4. Cuidado com Estimulantes e Álcool

A cafeína pode permanecer no sistema por até 8 horas. Evite café, chás estimulantes e refrigerantes após as 14h. Já o álcool, embora possa induzir sonolência inicial, prejudica a arquitetura do sono, causando despertares noturnos e reduzindo o sono REM (restaurador).

5. A Cama é para Dormir

Evite trabalhar, comer ou assistir TV na cama. Se você não conseguir dormir após 20 minutos deitado, levante-se. Vá para outro cômodo, leia um livro sob luz baixa e retorne apenas quando sentir sono. Isso evita que o cérebro associe a cama à ansiedade da insônia.

Conclusão

Melhorar a higiene do sono não acontece da noite para o dia. Requer disciplina e repetição. No entanto, se após implementar essas mudanças por algumas semanas você ainda sentir sonolência excessiva ou dificuldade para manter o sono, procure um médico especialista. O sono é um pilar vital da saúde, tão importante quanto a dieta e o exercício.