Você já se sentiu exausto, mas, ao deitar a cabeça no travesseiro, sua mente começou a correr uma maratona? Como especialista em Medicina do Sono, ouço essa queixa diariamente. A boa notícia é que a qualidade do seu sono não depende apenas do que acontece à noite, mas de uma série de decisões que você toma desde o momento em que acorda.

O Conceito de Higiene do Sono

Na medicina, chamamos o conjunto de hábitos que promovem um descanso saudável de Higiene do Sono. Não se trata de limpeza, mas de limpar sua rotina de comportamentos que sabotam seu descanso. Se você quer dormir melhor hoje mesmo, precisa ajustar o seu relógio biológico (ritmo circadiano) e preparar o ambiente.

1. Controle a Luz (O Principal Regulador)

A luz é o principal sinalizador para o seu cérebro de que é hora de estar acordado. A melatonina, nosso hormônio do sono, só é secretada na ausência de luz.

• Pela manhã: Exponha-se à luz natural assim que acordar. Isso ajuda a calibrar seu relógio interno.
• À noite: Evite telas (celulares, tablets, TV) pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, atrasando o sono.

2. A Temperatura Ideal

Para entrarmos no sono profundo, a temperatura do nosso corpo precisa cair levemente. Um quarto muito quente é inimigo do sono. A ciência sugere que a temperatura ambiente ideal para dormir gira em torno de 18°C a 22°C. Tome um banho morno cerca de 90 minutos antes de deitar; o resfriamento do corpo pós-banho envia um sinal potente de relaxamento ao cérebro.

3. Cafeína e Álcool: Os Falsos Amigos

Muitos pacientes usam o álcool para "apagar". Embora o álcool possa induzir o sono mais rápido, ele fragmenta a arquitetura do sono, impedindo que você atinja as fases restauradoras. Já a cafeína tem uma meia-vida longa (cerca de 5 a 6 horas). A regra de ouro é: sem cafeína após as 14h.

4. A Cama é Para Dormir

Se você trabalha, come ou assiste séries na cama, seu cérebro associa aquele espaço a atividades de alerta. Pratique o controle de estímulos: use a cama apenas para dormir e para intimidade sexual. Se não pegar no sono em 20 minutos, levante-se, vá para outro cômodo e leia um livro sob luz baixa até sentir sono novamente.

Conclusão

Dormir bem não é um luxo, é um pilar fundamental da saúde, tão importante quanto dieta e exercícios. Tente aplicar essas mudanças hoje. Se, mesmo com bons hábitos, a insônia persistir ou você roncar excessivamente, procure um especialista para investigar possíveis distúrbios do sono.