Você já acordou sentindo que, apesar de ter passado horas na cama, seu corpo não descansou? Como especialista em Medicina do Sono, ouço essa queixa diariamente. A busca pelo "sono perfeito" não é sobre dormir 12 horas seguidas, mas sim sobre a qualidade e a eficiência do repouso.

O sono é um processo biológico ativo, essencial para a reparação celular, consolidação da memória e regulação emocional. Abaixo, compartilho os pilares fundamentais para transformar suas noites.

1. Respeite o Ritmo Circadiano

Nosso corpo possui um relógio interno biológico. A inconsistência é a maior inimiga do sono. Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso treina seu cérebro a liberar melatonina (hormônio do sono) e cortisol (hormônio do despertar) nos momentos certos.

2. O Santuário do Sono

Seu quarto deve ser um templo de descanso. Para isso, siga a regra dos três fatores:

• Escuridão: Use cortinas blackout. A luz inibe a produção de melatonina.
• Silêncio: Se o ruído externo for inevitável, considere o uso de "ruído branco" (ventilador ou aplicativo de som de chuva) para mascarar barulhos bruscos.
• Temperatura: O corpo precisa resfriar ligeiramente para entrar em sono profundo. Mantenha o quarto entre 18°C e 22°C.

3. A Higiene Digital

A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores simula a luz do dia, enganando seu cérebro e impedindo o início do sono. A recomendação médica é clara: desconecte-se de telas pelo menos uma hora antes de deitar.

4. Cuidado com Estimulantes e Álcool

A cafeína tem uma meia-vida de até 6 horas. Aquele café das 17h pode estar circulando no seu sangue às 23h. Evite cafeína após o almoço. Já o álcool, embora cause sonolência inicial, fragmenta a arquitetura do sono, impedindo que você atinja as fases REM mais restauradoras.

5. Crie um Ritual de Descompressão

Não espere "apagar" assim que a cabeça tocar o travesseiro. Crie uma rotina relaxante:

• Tome um banho morno;
• Leia um livro físico (ficção leve);
• Pratique exercícios de respiração ou meditação guiada.

Lembre-se: se você tentar dormir e não conseguir após 20 minutos, levante-se. Vá para outro cômodo, faça uma atividade calma com pouca luz e só volte para a cama quando sentir sono. A cama deve ser associada ao dormir, não à frustração de estar acordado.

Se, mesmo aplicando essas técnicas de higiene do sono, você continuar sentindo sonolência excessiva diurna ou roncar alto, procure um médico especialista. Distúrbios como a apneia do sono requerem tratamento específico.