Você acorda cansado mesmo após passar oito horas na cama? Ou demora muito para pegar no sono? Como especialista em Medicina do Sono, frequento ouço pacientes buscando a fórmula mágica para o descanso. A verdade é que o "sono perfeito" não é um acidente, mas sim uma construção fisiológica e comportamental que chamamos de Higiene do Sono.

O sono é um pilar fundamental da saúde, tão importante quanto a alimentação e o exercício físico. Durante o repouso, o cérebro consolida memórias, limpa toxinas metabólicas e repara tecidos. Abaixo, detalho um protocolo baseado em evidências para otimizar suas noites.

1. Respeite o Ritmo Circadiano

O corpo humano funciona através de um relógio biológico interno. Tentar dormir em horários diferentes a cada dia desregula a produção de hormônios como a melatonina e o cortisol. O segredo é a consistência: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso treina seu cérebro a "desligar" na hora certa.

2. O Santuário do Sono

O ambiente do seu quarto deve ser projetado para induzir o sono. Isso envolve três fatores críticos:

• Escuridão total: A luz inibe a melatonina. Use cortinas blackout ou máscaras de dormir.
• Silêncio: Ruídos fragmentam o sono. Se necessário, use protetores auriculares ou "ruído branco".
• Temperatura: O corpo precisa esfriar ligeiramente para entrar em sono profundo. Mantenha o quarto entre 18°C e 22°C.

3. Desconecte-se da Luz Azul

Telas de celulares, tablets e computadores emitem uma luz azul que simula a luz solar. Expor-se a ela à noite engana o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. Estabeleça um "toque de recolher digital" pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir.

4. Cuidado com Estimulantes e Depressores

A cafeína tem uma meia-vida de até 6 horas. Aquele café das 17h pode estar impedindo seu sono profundo às 23h. Da mesma forma, embora o álcool possa ajudar a induzir o sono inicialmente, ele prejudica drasticamente a qualidade do sono REM, causando microdespertares e um descanso não reparador.

5. A Regra dos 20 Minutos

Se você se deitar e não adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se. Ficar na cama rolando de um lado para o outro cria uma associação psicológica entre a cama e a ansiedade/insônia. Vá para outro cômodo, leia um livro (físico) sob luz baixa e só volte para a cama quando sentir sono real.

6. Atividade Física no Momento Certo

Exercícios regulares promovem um sono mais profundo. No entanto, atividades intensas muito próximas da hora de dormir podem elevar a temperatura corporal e a adrenalina, dificultando o relaxamento. Tente finalizar seus treinos pelo menos 3 horas antes de se deitar.

7. Rituais de Descompressão

Crie uma rotina que sinalize ao seu corpo que o dia acabou. Pode ser um banho morno, meditação, leitura leve ou exercícios de respiração. A consistência desse ritual prepara o sistema nervoso parassimpático para o relaxamento.

Quando procurar ajuda?

Se, mesmo aplicando essas técnicas de higiene do sono, você continuar sofrendo com sonolência diurna excessiva, roncos altos ou dificuldade crônica para dormir, é fundamental procurar um médico especialista. Distúrbios como Apneia Obstrutiva do Sono ou Insônia Crônica exigem tratamento clínico específico.